免疫力を高めるために出来ること

by YamadaMadoka 2021年12月10日

免疫力とは

免疫力は、細菌やウイルスなどに対して戦う力・抵抗する力のことを指します。
強弱の差はあるものの、誰もが持っている体を守る力で、一度病気にかかったら次はかかりにくい、同じ病気を繰り返しにくいのも免疫の大切な働きです。

免疫力が低下すると、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなってしまいます。

免疫力を高めて身体を守るには？？

①腸の健康を整える

免疫細胞の約60％は腸に集中していると言われています。腸の健康は善玉菌を増やすことで整えられるので、善玉菌を増やす発酵食品、食物繊維、オリゴ糖などを摂ることがおすすめです。善玉菌は摂りだめができないので、毎日の食事に取り入れるようにしましょう。

②体温を上げる

・1日3食バランスよく食べる

主食（ご飯、パン、麺）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品）、副菜（野菜、海藻、きのこ）をそろえた食事を心がけましょう。
必要なエネルギーや栄養素が摂取できることに加え、食事をすることで体内に熱（食事誘発性熱産生）が発生して体が温かくなります。
（※食事誘導性熱産生：食事をするときに消費するエネルギーのこと）

・体を温める食材を取り入れる

食べ物には温熱性の食べ物と寒涼性の食べ物があります。
温熱性の食べ物にはからだを温める性質があり、血液の流れを良くして新陳代謝を高める働きがあります。
寒涼性の食べ物にはからだを冷す性質があり、余分な熱を取ったり、からだの興奮を鎮める働きがあります。

ふだん私たちが口にしている食べ物の大部分が「平性」といって温熱性でもなく寒涼性でもないちょうどその真ん中の性質を持っています。冷えやすい人は、特に日頃から体を温める温熱性の食べ物を積極的にとるようにしましょう。寒涼性の食べ物を摂るときは、温熱性の食べ物と組み合わせたり、熱を加えて調理すると良いですよ。

その他、体が温まる飲み物として「白湯」を飲むのもおすすめです。白湯は、沸かしたての熱いものを飲める程度の温度(60℃くらい)に冷ましてコップ１杯程度を飲みましょう。朝起きた時や、食事の前などに飲むのがおすすめです。

・運動をする

ウォーキングやジョギング、室内でもできるスクワット、テレビ体操やラジオ体操などを、無理せず自分のペースで生活の中に取り入れましょう。筋肉を効果的に増やすためには、適度な運動とたんぱく質の摂取の両方を組み合わせることが必要です。

肩甲骨の周りには熱をつくりだす褐色脂肪細胞が多く存在していますので、肩甲骨まわりのストレッチをすることで、褐色脂肪細胞の働きが活性化して深部体温が上がると言われています。また、肩甲骨まわりの筋肉がこっていると交感神経が過剰の状態になっていることが多いので、コリをほぐすことで交感神経のバランスを整えることにもつながります。

③リラックスできる時間を作る
ゆっくり入浴したり、ストレッチやヨガをしたりするなど、自分が好きなことを楽しむ時間を作るようにしましょう。

また、心も体も日中の緊張から解放され、心底リラックスしているのが睡眠中です。睡眠中は、免疫細胞の働きがとても活発になり免疫力が高まりますので、入浴やストレッチで体を温めて、質の良い睡眠がとれるような環境を整えましょう。